Essentiella aminosyror, även kända som EAA, har blivit ett populärt kosttillskott för idrottare. Studier tyder på att tillskott med EAA kan hjälpa till att förbättra muskeluppbyggnadsprocessen och minska nedbrytningen av muskelmassa, vilket förbättrar atletisk prestation. Men fungerar EAA verkligen, är de bättre eller kompletterar BCAA och vilka är fördelarna med EAA? Vi kommer att ta upp dessa frågor och mer om EAA.
De essentiella aminosyrorna (EAA) är histidin, isoleucin, leucin, lysin, metionin, fenylalanin, treonin, tryptofan och valin. Det finns tre EAA som har speciella egenskaper (leucin, isoleucin och valin) och kallas förgrenade aminosyror (BCAA).
Ofta kallad proteinets byggstenar, när protein metaboliseras, bryts det ner till sin enklaste form av aminosyror. Det finns 20 vanliga aminosyror som spelar många roller inom din mänskliga biologi. Aminosyror är sammansatta av en aminogrupp och en karboxylgrupp som är sur, därav namnet aminosyra.
Essentiella aminosyror kan inte produceras av din kropp, därför är det viktigt att få dem från din kost och maten du äter eller från kosttillskott. Nio av de tjugo aminosyrorna kategoriseras som essentiella. Varje aminosyra är separat eller i kombination ansvarig för olika funktioner i din kropp. Tryptofan, till exempel, används för att göra niacin, melatonin och serotonin, som främjar hälsosam sömn och ett positivt humör, medan leucin är en del av de grenade aminosyrorna, vilket hjälper till att stimulera muskelproteinsyntesen.
En stor mängd bevis har visat att essentiella aminosyror är mycket fördelaktiga för fysisk prestation och kan hjälpa till att förbättra styrkan, minska muskelömhet efter träning och förbättra muskelmassan.
Flera studier har undersökt effekterna av aminosyror, särskilt de grenade aminosyrorna, förutom de återstående essentiella aminosyrorna på styrka och prestanda. EAA:er sätter din kropp i ett anabolt eller muskelbyggande tillstånd när muskelproteinsyntesen överstiger muskelproteinnedbrytningen.
En studie utförd vid University of Arkansas undersökte effekterna av EAA-tillskott hos äldre individer på fysisk funktion och prestation. Studien fann att efter 12 veckors EAA-tillskott var fysisk prestation och distans som studiedeltagarna gick betydligt större, vilket förbättrade styrkan och minskade fettmassan [R].
Det är viktigt att notera att BCAA också är essentiella aminosyror. Skillnaden i BCAA VS EAA-tillskott är dock att EAA innehåller de återstående sex aminosyrorna.
Flera studier har undersökt effekterna av essentiella aminosyror, särskilt de grenade aminosyrorna på muskelåterhämtning efter träning och funnit positiva effekter på ömhet och hämmande nedbrytning av muskelmassa.
I en randomiserad dubbelblind placebokontrollerad studie utförde tolv manliga deltagare 100 på varandra följande dropphopp för att undersöka effekterna på återhämtningen av BCAA-tillskott på markörer för träningsinducerad muskelskada. Resultaten visade att BCAA som tagits före och efter träning minskade träningsinducerad muskelskada och accelererade återhämtningstiden, på alla tidsvariabler 24, 48, 72 och 96 timmar efter träningen [R, R].
En studie publicerad i Journal Nutrients undersökte effekterna av BCAA-tillskott på återhämtning från styrketräning. Med hjälp av en randomiserad, dubbelblind, placebokontrollerad forskningsdesign inkluderades deltagarna i antingen en BCAA- eller placebogrupp. 72 timmar efter träningen rapporterade BCAA-gruppen signifikant mindre muskelömhet än placebogruppen [R].
Komplettering av kosten med essentiella aminosyror (EAA) kan lindra nedgången i skelettmuskelfunktionen genom att hämma muskelmassanedbrytningen, vilket resulterar i en positiv muskelproteinbalans. För att öka och bibehålla muskelmassan behöver din kropp aminosyror. EAA är de aktiva komponenterna i dietprotein som är ansvariga för stimulering av muskelproteinsyntes.
En intressant studie publicerad i The American Journal of Clinical Nutrition utförd vid University of Texas undersökte om tillskott med EAAs kontra balanserade aminosyror kunde behandla muskelförlust hos en äldre befolkning och fylla på aminosyranivåerna med en minskning av det totala födointaget. Resultaten drog slutsatsen att essentiella aminosyror var primärt ansvariga för aminosyrastimulering för muskelproteinanabolism [R].
Elva av de tjugo aminosyrorna anses vara oväsentliga. Icke-essentiella aminosyror är de som din kropp producerar naturligt och därför inte nödvändigt att förvärva genom kostkällor. De icke-essentiella aminosyrorna inkluderar alanin, asparagin, asparaginsyra, glutaminsyra, arginin, cystein, glutamin, glycin, prolin, serin och tyrosin. Dessutom finns det en undergrupp av aminosyror, som kallas villkorligt essentiella aminosyror.
Sex av de elva icke-essentiella aminosyrorna beaktas villkorligt essentiella aminosyror. Villkorligt essentiella aminosyror är aminosyror som produceras av kroppen, ännu i tider av svår fysisk stress, tillväxt eller trauma, kan bli utarmad. Ibland kräver din kropp ytterligare förråd av vissa aminosyror som kan överstiga den mängd vi naturligt producerar.
Till exempel är L-Glutamin en av de mest mångsidiga villkorligt aminosyrorna. Glutamin förbrukas snabbt genom fysisk träning och svår fysisk stress, och är en av de mycket få aminosyrorna som kan passera blod-hjärnbarriären samtidigt som det stödjer en sund tarmslemhinna och immunfunktion. Studier har visat att glutamin kan minska träning, inducera muskelömhet och muskelmassanedbrytning, vilket gör glutamin till ett av de bästa kosttillskotten för träningsåterhämtning. En växande mängd bevis stöder också användningen av glutamin för matsmältningshälsa, särskilt vid behandling av inflammatorisk tarmsjukdom (IBD).
Inflammatoriska tarmsjukdomstillstånd såsom chrons, ulcerös kolit, läckande tarm och IBS, kännetecknas av hyperpermeabilitet i tarmen. Glutamin återuppbygger och reparerar tarmslemhinnan genom att mata epitelcellerna, som kantar din matsmältningskanal.
RELATERAD ARTIKEL Kan L-glutamin hjälpa till med irriterad tarmsjukdom
Forskningen som tyder på skillnaderna mellan EAA och BCAA när det gäller prestanda är i bästa fall motstridig. Både EAA och BCAA har visat sig öka muskelmassan genom att stimulera muskelproteinsyntesen och stödja muskelåterhämtning. Tillskott beror verkligen på dina kostvanor och din kost. Vissa studier tyder på att tillskott med essentiella aminosyror kommer att stimulera proteinsyntesen mer än BCAA enbart. Medan vissa studier också tyder på att EAA kan hämma energinivåer, medan BCAA inte gör det. Därför behövs mer bevis för att undersöka de ergogena effekterna av BCAA vs EAA. Beroende på kostlivsstil, om du inte konsumerar en hälsosam mängd protein i din kost, bör du överväga att komplettera med EAA för att få fler aminosyror i kosten.
Letar du efter ett fantastiskt EAA-tillägg för att förbättra din atletiska prestation?
INTRA är ett avancerat intra-workout-tillskott för att maximera hydrering och förbättra träningsprestanda under ditt träningspass. Tillverkad med beprövade ingredienser för sportprestanda, antioxidantrik supermat och elektrolyter INTRA kombinerar essentiella aminosyror, syrligt körsbärsextrakt, granatäpple, spirulina, kokosnötsvatten och Panax ginseng för maximal uthållighet, mentalt fokus, muskeltillväxt, återfuktning och återhämtning. Ta ditt framträdande dit det aldrig har varit förut med INTRA.
SWOLVERINE ÄR ETT UTHOLDSATLET OCH AKTIVT LIVSSTILSMÄRKE. Gjord för Elitidrottaren, OCH DE VILJIGA VÅRA PRODUKTER ÄR DESIGNADE FÖR ATT GÄRNA DIN ATLETISKA PRESTANDA. VI PRESTERA NÄR DU UTFÖR.
Vi tror att alla kan optimera inte bara sin atletiska prestanda men deras mänskliga potential. Sättet vi tror att vi kan optimera prestandan har gått igenom transparens, kliniskt effektiva doser och kliniskt bevisade ingredienser med evidensbaserade resultat. Vi tillhandahåller de näringsämnen du behöver för att driva din aktiva livsstil.