Om du är ny på styrketräning kanske du undrar “vad är ett dropset”? Denna avancerade tyngdlyftningsteknik går ut på att utföra en uppsättning övningar med en viss vikt och sedan upprepa övningarna med minskad vikt. Det kan vara ett effektivt sätt att lägga till intensitet till ett träningspass och öka muskeltillväxten. Att förstå vad det är och hur det kan gynna dig och hjälpa dig att avgöra om du bör överväga att införliva det i din rutin.
Drop set workout förklaras
Ett dropset är en träningsteknik som lägger till intensitet till ditt träningspass genom att tvinga dina muskler att arbeta hårdare och längre än med traditionella set. I ett dropset är grundkonceptet att börja med en tyngre vikt för första set och sedan genast minska vikten för nästa set. Detta gör att du kan fortsätta även efter att du har blivit trött i musklerna och hjälper dig att bygga styrka och muskler snabbare än traditionella träningspass.
Om du till exempel gjorde en bicepscurl skulle du börja med den tyngsta vikten du kan hantera och göra 8-12 reps. Sedan skulle du minska vikten något och göra ytterligare 8-12 reps. Du skulle sedan minska vikten igen och upprepa processen tills du inte längre kunde lyfta vikten.
Vetenskapen bakom droppuppsättningar och muskelhypertrofi
Drop-set är särskilt användbara för dem som vill maximera muskelhypertrofi, eller tillväxten i storleken på muskelceller. Principen bakom denna träningsintensitetsteknik är känd som “mekanisk spänning” – genom att placera en extern kraft på dina muskler (i detta fall vikten), stimulerar du en ökning av antalet och storleken på dina muskelfibrer. Detta uppnås genom vad som kallas “progressiv överbelastning” – genom att gradvis öka intensiteten på din styrketräning pressar du din kropp till dess gränser, vilket tvingar den att anpassa sig och växa för att klara den ökade arbetsbelastningen.
Genom att utföra ett mekaniskt dropset skapar du spänningar i dina muskler, vilket tvingar dem att anpassa sig och växa i muskelstorlek och styrka. Forskning har visat att mekanisk spänning är en av de primära drivkrafterna för muskelhypertrofi, och att utföra dropset gör att du kan pressa dina muskler längre än någonsin tidigare, vilket stimulerar maximal tillväxt.
Fördelar med Drop Sets
Den främsta fördelen med dropset är att de låter dig pressa dina muskler till muskelsvikt samtidigt som du får en full rörelseomfång. Det gör att du kan arbeta hårdare med dina muskler och få bättre resultat på kortare tid. Dessutom är dropset ett effektivt sätt att bryta igenom platåer och se till att du fortsätter att göra framsteg i gymmet.
Drop-set erbjuder också fördelar, inklusive:
- Muskeltillväxt och ökad muskeltrötthet
- Muskeluthållighet
- Tidseffektivitet
Nackdelar med att använda dropset i dina träningspass
En av de största nackdelarna med att använda dropset i dina träningspass är att de kan vara otroligt belastande för kroppen. Drop-set är ett bra sätt att trötta ut dina muskler och pressa dem till det yttersta, men denna intensitet kan också leda till en högre risk för skador om du inte är försiktig. När du utför dropset är det viktigt att se till att du använder rätt form och inte pressar dig själv för hårt.
En annan nackdel med att använda dropset är att de kan vara otroligt tidskrävande. Det tar längre tid att utföra flera set med minskande vikter, i motsats till att bara göra en uppsättning av varje övning. Det betyder att om du har ont om tid kanske dropset inte är det bästa valet för ditt träningspass.
Slutligen, vissa människor tycker att droppset kan vara psykologiskt påfrestande också. Även om de är ett effektivt sätt att trötta ut dina muskler, kan de också göra att du känner dig utmattad mentalt eftersom du måste ta dig igenom flera set och ständigt minska din vikt. Detta kan vara nedslående för vissa människor som är vana vid en mer okomplicerad träningsrutin.
Hur man utför Drop Sets
Drop-set kan vara ett utmärkt sätt att öka intensiteten på dina sommarträningspass, vilket leder till muskeltillväxt och styrka. För att utföra ett mekaniskt dropset, börja med att välja en vikt som du kan göra 8-12 reps med. Efter att ha slutfört det första setet, minska vikten och fortsätt att göra så många reps du kan tills muskelsvikt. Upprepa denna process tills du har slutfört önskat antal set.
Exempel på populära övningar som kan använda dropset
En av de mest populära övningarna som kan använda dropset är bänkpressen. Genom att utföra flera set med lägre vikter men med fler reps kan du skapa samma intensitet som ett tyngre viktset utan risk för skador.
En annan klassisk övning som kan dra fördel av dropset är bicepscurlen. Börja med en tyngre vikt och utför några set innan du tappar vikten något och ökar antalet reps. Andra övningar som kan använda ett dropset inkluderar knäböj, marklyft, tricepsdips, lat pull-downs, böjda rader och mer.
Drop-set kan också användas för övningar som involverar mer än en muskelgrupp, såsom utfall, pull-ups, burpees och bergsklättrare. Genom att sänka vikten eller repetitionerna något kan du skapa ett intensivt träningspass som gör dina muskler utmattade.
Misstag att undvika när man gör dropset
Om du letar efter ett effektivt sätt att öka intensiteten i dina träningspass och utmana dig själv, är dropset ett bra alternativ. Men om du inte vet hur du utför dem på rätt sätt kan du komma att hindra dina framsteg. Här är några av de vanligaste misstagen att undvika när du gör ett dropset-träning:
- Går inte ner i vikt tillräckligt snabbt: För att få ut det mesta av ett dropset måste du minska vikten snabbt efter varje set.
- Inte fokusera på rätt form: Det är lätt att glömma rätt form när du är trött, men det är viktigt att behålla bra teknik under hela ditt dropset-pass. Dålig form kan leda till skador och kan även minska träningens effektivitet.
- Gör för många dropset: Även om dropset är ett utmärkt sätt att öka intensiteten i dina träningspass, är det viktigt att komma ihåg att de är en avancerad teknik och inte bör göras för ofta.
Inkludera Drop Sets i din rutin
Så nu när du vet vad ett dropset är och hur du undviker att göra misstag när du gör dem, är det dags att ge dem ett försök! Om du letar efter fler sätt att maximera dina träningsmål, har vi dig täckt. På Chuze Fitnessvi erbjuder konditionsklasser för att hjälpa dig att utforska nytt IHuze träning och övningar för att få ut det mesta av din rutin. Om du är redo att ta dina träningspass till nästa nivå och gå med i en fitnessgemenskap, hitta en gym nära dig!
Granskats av:
Ani är vicepresident för Fitness på Chuze Fitness och övervakar grupptränings- och teamträningsavdelningarna. Hon har haft en 25+-årig karriär inom klubbledning, personlig träning, gruppträning och instruktörsutbildning. Ani bor med sin man och son i San Diego, CA och älskar hot yoga, snowboard och allt som har med hälsa att göra.
Källor:
- Kadey, Matthew. “Dropset: vad de är och hur man gör dem.” Bodybuilding.com, nd, https://www.bodybuilding.com/content/drop-sets-what-they-are-and-how-to-do-them.html.
- Brewster, Jim. “Dropset: Hur man gör dem och varför de fungerar.” Muskel & Styrka, nd,