Vad är proprioception och varför är det avgörande för din kondition?

När du utför en knäböj, en hantelpress eller en enarmscurl kanske du tror att du tränar dina muskler – men det är bara halva historien. Du tränar också dina proprioceptorer.

Säg vad?

Proprioception är tränartalande för kroppens medvetenhet om var den befinner sig i sin omgivning, och det är mer komplext – och avgörande – än du kanske tror. “Det är förmågan att synkronisera din kropp med ditt sinne”, säger Sarah Brannon, NASM-CET. “Det är hur din kropp anpassar sig och reagerar på gravitationen.”

Fånga en vas innan den hamnar i golvet? Det händer inte utan proprioception. Håller du balansen när du går på en isig trottoar? Proprioception. Slå sönder spelets vinnande put-away, dra ner en retur, göra mål på den vinnande touchdownen? Proprioception, proprioception och proprioception.

Vissa kallar det vårt “sjätte sinne”.

Lyckligtvis finns det sätt att träna proprioception. Precis som du kan träna en muskel för att bli starkare, kan du träna dina proprioceptorer för att bli mer exakta och lyhörda. Vill du trimma upp din balans och koordination? Kolla in de fem proprioceptionsövningarna nedan.

Vad är proprioception?

Proprioception är din kropps omedvetna förmåga att känna av var den är i sin omgivning, förklarar NASM-specialisten Cody Braun, CPT.

Behöver du ett exempel? Blunda. Rör nu vid näsan med pekfingret. Var det inte svårt, eller hur? Det är på grund av proprioception.

Varje sekund varje dag skickar receptorer (kallade mekanoceptorer) i hela din kropp information till din hjärna om hur dina muskler och senor förlängs, förkortas och fungerar – proprioception!

Inom millisekunder talar din hjärna om för dina muskler hur de ska reagera. Då gör dina armar, ben och alla andra kroppsdelar som din hjärna pratar med i det ögonblicket som de blir tillsagda.

När det kommer till träning är två stora proprioceptiva receptorer muskelspindlarna och Golgi-senorganen (GTOs). Båda är en del av muskuloskeletala systemet.

Muskelspindlar

Muskelspindlar är specialiserade fibrer i magen på skelettmuskeln som upptäcker när och hur snabbt den muskeln förlängs, säger Braun. Till exempel, när din läkare träffar din knäskålssena (strax under knäskålen) med en gummiklubba, orsakar det en liten, men blixtsnabb, sträckning i quadriceps-muskeln.

Dina muskelspindlar säger till din hjärna, “Woah, något sträcker ut muskeln! Vi måste kontraktera det för att hålla det stabilt.” Resultatet: Ditt underben flyger upp med den berömda knärycken.

Golgi senorgan

Samtidigt finns Golgi-senorgan (GTO) mellan en muskel och senan/senorna som förbinder den muskeln med benet. GTO:er upptäcker spänningar i senor, som orsakas när en muskel drar ihop sig, säger Braun.

När du lyfter vikter känner GTO:n av om en muskel överansträngs. Om den upptäcker att du lyfter en vikt mycket tyngre än den är van vid, stänger den faktiskt av muskeln för att hindra dig från att skada dig själv. Om dina armar någonsin har “givit ut” mitt i bänkpressen kan du tacka (eller förbanna) dina Golgi-senorgan.

Andra receptorer

Muskelspindlar och Golgi-senorgan får mest kärlek, men dussintals andra former av proprioceptiva receptorer finns.

• Ledkinestetiska receptorer använda en rad mekanoreceptorer för att bestämma förändringar i ledvinklar.
• “Till och med din hud känner av förändringar i tryck, temperatur och smärta, tack vare kutana receptorersom lägger till feedbacken som din hjärna använder för att bearbeta rörelse, säger Braun.
• “När det gäller att känna av rotation eller acceleration, vestibulära systemet i dina inre öron har små hårliknande strukturer som upptäcker riktningsrörelser”, tillägger han.

Tillsammans är alla dessa proprioceptorer det som håller dig balanserad och stabil, och dina leder fungerar synkront. De förbättrar träningsprestanda och kan, enligt ökande forskning, hjälpa till att minska risken för skador som sträckningar och stukningar.

Testa din proprioception

“Balans är ett av de största testerna av proprioception”, säger Braun. Med hjälp av en skala från 1 till 4, där 1 är perfekt stabil och 4 är vinglig för att komma ut, låt en vän bedöma din stabilitet i vart och ett av dessa fyra proprioceptionstester, utförda i 10 sekunder vardera. Ju mindre svaj du visar – och följaktligen, ju lägre poäng du har – desto starkare blir din proprioception.

• Stå på två fötter med öppna ögon
• Stå på två fötter med slutna ögon
• Stå på ena foten med öppna ögon
• Stå på ena foten med slutna ögon

Nybörjare Proprioception övningar

Enarms-, enbens- (aka unilateral), stabilitets- och balansövningar är avgörande för att finslipa proprioceptiva rörelser.

“De flesta övningar som kräver någon balanskomponent kan hjälpa till att öka proprioceptionen”, säger Braun.

Bonus: Att förbättra proprioceptiv kontroll vid enbensställning är en nyckelfaktor för att minska risken för vrist- och knä stukningar samt smärta i ländryggen, enligt Journal of Strength and Conditioning Research.

Det finns flera tips som nybörjare bör tänka på när de utför proprioceptionsövningar:

• Prova att utföra någon övning du kan göra säkert med ett eller båda ögonen stängda.
• Gå långsamt och utför varje rörelse med maximal kontroll.
• Experimentera med att utföra stående övningar på ett ben istället för två.
• Yoga är en utmärkt hjälpaktivitet för att förbättra proprioception.

Enbens stående höftbortförande

• Fäst ena änden av ett motståndsband till en ankarpunkt i fotledshöjd och den andra till din högra fotled.
• Stå vinkelrätt mot förankringspunkten med din högra fotled längst bort från den, upprätthåll en lätt spänning på bandet.
• Håll båda benen raka och höj din högra fotled direkt ut till höger så långt som möjligt.
• Pausa och släpp sedan långsamt sammandragningen i höften för att återställa fotleden till startpositionen.
• Upprepa för reps och byt sida.

Enbensbalans

1. Stå på ena foten och lyft upp ditt fria knä mot bröstet.
2. Håll i upp till 10 sekunder.
3. Upprepa på ditt motsatta ben.
4. Utför övningen tre gånger på varje ben.

Enarmade ABC på väggen

• Stå flera meter från en vägg med fötterna höftbrett isär, håll en fotboll eller volleyboll i din högra hand.
• Sträck ut din högra arm rakt ut framför dig, håll bollen på plats mot väggen.
• Rulla runt bollen på väggen som om du skulle skriva alfabetet.
• Byt sida och upprepa.

Mellanliggande proprioceptionsövningar

När du väl har etablerat en proprioceptiv bas kan du gå vidare till mer utmanande manövrar.

Instabil bilateral knäböj

1. Anta en axelbrett ställning på en skumkudde, halvskumrulle, balansbräda eller Bosu-boll.
2. Sträck ut armarna rakt framför dig.
3. Håll ryggen platt och blicken framåt, böj dig i knäna och kör dina höfter bakåt, sänk dig sakta ner tills låren är parallella med golvet.
4. Pausa för en räkning och återgå sedan till startpositionen.
5. Upprepa i upp till tre set med 10-15 reps.

Enarmad, enbens rumänsk marklyft

• Ta en hantel med vänster hand och stå med fötterna höftbrett isär, håll vikten vid din sida.
• Håll din rygg platt och din kärna engagerad, lyft din vänstra fot från golvet och tryck dina höfter bakåt för att vika fram din bål.
• Håll höfterna i nivå och vikten nära kroppen, sträck ut vänster fot bakom dig tills vikten är precis framför och under ditt högra knä.
• Pausa och skjut sedan långsamt dina höfter framåt för att återgå till start.
• Upprepa för reps, byt sedan sida.

Instabil split squat

1. Stå med fötterna axelbrett isär ett par steg framför en skumkudde, en halvskumrulle eller en Bosu-boll och steg tillbaka med vänster fot så att fotkulan ligger på den instabila ytan.
2. Behåll en upprätt hållning och håll fötterna parallella, böj långsamt båda knäna, sänk vänster knä tills det svävar några centimeter från golvet. (Dina knän ska vara böjda cirka 90 grader.)
3. Håll den låga positionen i två räkningar och återgå sedan till startpositionen.
4. Upprepa för totalt 10-15 reps, byt sedan ben och utför samma antal reps.
5. Utför 2-3 set på varje ben.

Fortsätt det: Experimentera med att placera din främre fot på den instabila ytan. Mästare det? Destabilisera båda fötterna.

Avancerade proprioceptionsövningar

På den här färdighetsnivån kan du börja experimentera med agilityövningar eller andra rörelser som kräver timing och kontroll på en del av en sekund.

Skaterhopp

1. Från en atletisk hållning, flytta din vikt på din vänstra fot och böj ditt vänstra knä för att sänka dina höfter flera centimeter samtidigt som du lyfter din högra fot från golvet.
2. Tryck av din vänstra fot, hoppa till höger och landa mjukt på din högra fot. Korsa din vänstra fot bakom din högra fotled något utan att låta den nudda golvet, eftersom dina armar svänger i samma riktning som dina ben.
3. Pausa och hoppa omedelbart tillbaka till utgångspositionen genom att köra upp dig själv från höger fot och landa mjukt på vänster fot.
4. Upprepa draget, gränsa från sida till sida kontinuerligt utan att stanna för totalt 10-20 hopp (5-10 per sida).

Stegeborr

1. Placera en agilitystege på golvet och stå i ena änden, gränsöverskridande den första lådan.
2. Så snabbt som möjligt – och utan att trampa på stegen – utför följande sekvens: gå in i den första lådan med höger fot; gå in i lådan med din vänstra fot; gå ut ur lådan med höger fot, placera foten till höger om den andra lådan; gå ut ur lådan med din vänstra fot; placera din fot till vänster om den andra rutan.
3. Upprepa föregående steg, gå framåt längs stegen en ruta i taget, tills du har klivit in och ut ur varje steg i agilitystegen.
4. Upprepa hela sekvensen, börja stegmönstret med din vänstra fot.
5. När du har bemästrat denna övning, utför den medan du spelar catch med en partner, använd en tennisboll, en lacrosseboll eller en lätt medicinboll.

Enbens (pistol) knäböj

• Stå med fötterna höftbrett isär och höj vänster fot från golvet medan du sträcker ut armarna framför dig.
• Håll din rygg platt och håll fast, tryck dina höfter bakåt, böj ditt högra knä och sänk ner kroppen så långt som möjligt mot golvet, ditt vänstra ben flyter från golvet framför dig.
• Pausa och tryck sedan genom foten tillbaka till startpositionen.
• Upprepa för reps och byt sida.

Dricks: Börja sänka dig själv till en hög bänk eller ett steg och gå vidare till att sänka dig själv utan stöd genom ett komplett rörelseomfång.