Vadmuskler är de mest enkla och försummade strukturerna i din kropp. Men de är avgörande för att springa. Att springa långa sträckor är otänkbart om dina vader är svaga.
Vadmusklerna är kända för att ha en hög uthållighetskapacitet. De gastrocnemius är främst ansvarig för vadmusklernas uthållighet. Förutom gastrocnemius, den mindre soleus muskler stödjer även dina rörelser och genererar mer energi jämfört med gastrocnemius när det gäller löpning. Oavsett deras inneboende styrka är vadmusklerna känsliga för smärta när de springer.
Om du vill gräva djupare in i typer och orsaker till smärta som löpare lider av, överväg att läsa följande artikel.
1. Hur man behandlar ömma, trånga vader på grund av löpning
Vadsmärta eller ömhet tenderar att döda all motivation för att öka din körsträcka och snabbhet. Många löpare ger upp löpningen på grund av vadvärk. Att själv kunna behandla vadvärk kan hjälpa mycket. Här är några sätt du kan behandla din vadvärk:
- Massage
- RIS
- Foam Rolling
- Sätt på kt tejp
1.1. Hur masserar man täta vader på grund av löpning?
Tryck försiktigt på vaderna med fingrarnas spetsar när du tränar spända vadmuskler. En massage är ett bra sätt att öka blodcirkulationen i dina muskler. Ge extra uppmärksamhet åt trånga ställen och håll dina rörelser lätta. Om du känner smärta när du masserar, sluta omedelbart.
1.2. RICE behandling
Denna behandlingsform kommer väl till pass för alla typer av smärta.
Resten – Ta ledigt. Vila dina muskler så att de återhämtar sig helt. Ha inte bråttom för om du kommer tillbaka till löpningen med endast delvis läkta muskler kommer du att skada dig själv mer.
Is – Applicera is direkt på de ömma ställen där du känner smärta. Du kan säkert trycka is mot dina muskler i upp till 20 minuter. Gör detta varje dag.
Kompression – Kompression ökar blodtillförseln. Använd en kompressionsskydd för att behandla och läka stammar. Kompression minskar också svullnaden avsevärt.
Höjd – Vila vaden bekvämt på en mjuk kudde. Stammar i vaden kan bli inflammerade. Att höja underbenet kommer att hindra blodet från att samlas i musklerna och minska inflammation.
1.3. Foam Rolling
Påfrestningar på vaden kan förvandlas till kroniska skador. Enligt sjukvårdspersonal, kan stammar skapa ärrvävnad, vilket gör en specifik plats i muskeln mer sårbar för skador. Med andra ord kommer skador inte att läka helt och även om de på ett mirakulöst sätt gör det, kommer de sannolikt att dyka upp igen på samma plats igen. Olika terapier används för att behandla detta tillstånd, en av dem är skumrullning.
Det rekommenderas att du använder ett PVC-rullrör med en diameter på 3-4” (tum) eftersom det riktar sig mot smärta djupt i musklerna.
Rulla över vaderna i två till tre minuter. Börja längst ner på vaden och ta dig sakta uppåt, knåda muskeln väl. Utan att stanna, rulla tillbaka skummet till botten i ett smidigt glid. Se till att det inte finns några ryckiga rörelser.
1.4. Hur kan man kinesio tape (KT) vadsmärta?
Kinesiologitejpen, allmänt känd som KT vadtejp, appliceras för att stödja vadstammar och minska tonus i vadmusklerna. Löpare rapporterar ofta “tighta vader” men det är viktigt att skilja på spända och hypertona muskler.
Med spända muskler kan du prova stretching. Avsikten är att förlänga musklerna. Du sträcker ut strama vader och deras rörelseomfång ökar nästan direkt. Detta indikerar “pseudo täthet.” (Snart efter stretching kommer dina muskler att kännas spända igen).
Musklerna är inte spända, utan snarare hypertoniska. Fibrerna i hypertona muskler blir förkortade på grund av ihållande neurala signaler och resulterar sarkomer överlappande. Därför kan det tyckas tillräckligt att förlänga, men det är det inte. Vadmusklerna behöver utsättas för en ny stimulans för att ångra sammandragningen i dina muskler.
Det är här kinesiologitejpning kommer in. En muskelapplicering på 25 % kommer att ge den yttre stimulansen som uppmuntrar musklerna att slappna av. På så sätt minskar muskeltonus och risken för ansträngning avsevärt.
Se den här videon för att ansöka kt tejp på vadenordentligt.
2. Hur kan man förebygga vadvärk när man springer?
Att springa i sig är inget problem. Naturen har designat dina kalvar för att stödja en aktiv livsstil. Det potentiella problemet uppstår vanligtvis enligt följande: Hur långt springer du? Ökar du avståndet långsamt eller plötsligt? Har du ändrat din löpstil nyligen? Springer du för mycket?
Om svaret på någon av dessa frågor är ja, kommer du att känna värkande eller utdragna muskler, smärta, kramper och ömhet under och efter löpningen. Använd dessa strategier i din dagliga löpning för att besegra kvardröjande ömhet och förhindra att den återkommer.
2.1. Träna långsamt
Att träna för hårt och för snabbt leder till att musklerna dras och ömmar. Om du tränar dina muskler för hårt utan att ge dem tid att anpassa sig, blir de ansträngda. Muskelansträngning kan identifieras med skarp, plötslig smärta.
En löpare bör öka avståndet endast med 10 % i en vecka. Om en vecka kommer dina muskler, senor och ligament att anpassa sig till den stress du vill utsätta dem för. Överviktiga löpare bör gå ännu långsammare och bara öka avståndet med 5 % varje vecka.
2.2. Dynamisk stretching
Stretching säkerställer smärtfri löpning och friska, skadefria vader. Att integrera stretching i din dagliga livsstil hjälper till att hålla dina vadmuskler flexibla. Muskelflexibilitet minskar risken för muskelhärdning i hög grad. Stretching ökar rörelseomfånget, och som ett resultat fungerar musklerna mer effektivt.
Dessutom är vadmusklerna täta. På grund av deras tjocklek samlas blod och vätska i dem. De kan dra nytta av att stretcha eftersom överflödig vätska, gifter och blod spolas ut. Löpare kan också överväga att gå på en lutande yta eller trappa (snabbare pumprörelser) för att dra nytta av de nämnda fördelarna.
Dynamiska sträckningar rörelsemässigt är närmast löpning. De bör göras innan du börjar springa. Statiska sträckningar är å andra sidan ett bra sätt att kyla ner sig och bör göras efter löpning för att förhindra smärta.
2.3. Lateral humle
Hopping hjälper dig att behålla en ordentlig löpform på fötterna. Felaktiga fotslag maximerar stressen på underbenet, vilket ökar dina chanser att skadas och att smärtan blir värre.
Benhopp främjar korrekta fotrörelser och landningar. Tack vare denna övning kommer du att känna noll smärta och ömhet under och efter löpningen.
2.4. Knäböj
Squat är en sammansatt styrketräningsövning. Det förbättrar balans, styrka och stresstolerans i vader och andra omgivande muskler. Lägg till dem i din träningsplan och utför dem regelbundet för anmärkningsvärt motståndskraftiga kalvar.
Vet du inte hur man sitter på huk? Vi har dig. För att lära dig smärtfria knäböjstekniker, Klicka här.
2.5. Vadpress
När man pratar om stärkande metoder kan man inte glömma vadhöjningsövningar. Vadhöjningar involverar hälhöjning; positionen sträcker dina vadmuskler och ökar deras rörelseomfång. Du kan göra vadhöjningar i några minuter varje vecka, så att dina muskler kan hantera bördan medan du springer.
För fler vadhöjningar och styrkeövningar, klicka här.
2.6. Bär skor som passar
Att inte ha skor i rätt storlek kan vara ett allvarligt misstag. Kom ihåg att dina kalvar får betala priset. Skor påverkar din fotstöt och löpformen. Bär alltid bekväma skor och passform innan du springer.
2.7. Drick mineralrika vätskor
Om din kropp har brist på viktiga mineraler som magnesium, och du utsätter det för ständig belastning, riskerar du smärta när du springer. Drick mineralrika vätskor så att din kropp får den energi som krävs från salter och mineraler.
Enligt tyska olympiska idrottsförbundet, att säkerställa intag av mineralrika vätskor är av yttersta vikt för att bygga muskelstyrka. Att blanda en tredjedel av äppeljuice och två tredjedelar av mousserande mineralvatten är den bästa energidrycken för löpare.
3. Takeaway
I det stora schemat med löpning kan vadvärk vara ganska besvärande. Du kan förhindra vadvärk helt och hållet med ovan nämnda förebyggande tips.