Det kan tyckas kontraintuitivt att ta en paus när du har lagt ner mycket arbete för att uppnå dina träningsmål, men att ta dig tid att vila gör att du kan återhämta dig och bli mer motståndskraftig, vilket gör det lättare att uppnå dina träningsmål i det långa loppet. Under en utmanande träningsrutin slits dina muskler ner. När du vilar ger du dina muskler en välbehövlig chans att byggas upp igen. Muskeltrötthet och mental utbrändhet är två faktorer som kan hämma dina träningsframsteg, och att ta lite tid att återställa kan hjälpa dig att återgå till din vanliga rutin starkare och mer fokuserad. Du kan ta en aktiv återhämtningsdag, som innebär måttliga rörelser, eller om du har tränat många högintensiva pass kan en hel vilodag med lite eller ingen rörelse vara vad din kropp behöver.
Vad är Active Recovery?
Aktiv återhämtning inkluderar lågintensiva rörelser som promenader, stretching och kroppsviktsövningar som ökar blodflödet till ömma eller ansträngda muskler, hjälper dem att återhämta sig snabbare samtidigt som de förbättrar andningskvaliteten och minskar mental stress. Styrketräning syftar till att maximera muskelsammandragningar, och HIIT-träning (högintensiv intervallträning) maximerar hjärtfrekvensen och ökar den fysiska konditionen. Aktiv återhämtning höjer hjärtfrekvensen, blodflödet och aktiviteten i centrala nervsystemet något, vilket gör att näringsämnen når de muskler som behöver repareras och effektivt tar bort avfall som mjölksyra.
Håll dig aktiv: Alternativ för din återhämtningsdag
På dina aktiva återhämtningsdagar finns det många olika sätt du kan röra din kropp på. Det är ett bra tillfälle att träna lite crosstraining och testa en annan träningsform än du är van vid. Om du är en löpare kan du byta upp det och dra nytta av VASA:s inomhuspool och bastu eller ta en yogaklass. Om du har fokuserat mer på bodybuilding är en måttlig vandring ett bra sätt att komma ut och njuta av landskapet samtidigt som du får lite rörelse och aktiverar olika muskler. Det kan vara bra att schemalägga aktiva återhämtningsdagar i förväg, eller så kan du lägga in lite aktiv återhämtningstid i slutet av dina träningspass. Till och med bara 5-10 minuters stretch- och nedkylningsövningar i slutet av ett träningspass kan hjälpa till att minska ömhet efter träning och påskynda din återhämtningstid. Skumrullning är ett annat bra sätt att lindra spända muskler och förbättra rörelseomfånget. När skumrullar och stretchar, fokusera på quads, hamstrings, vader och övre delen av ryggen.
Vad är en vilodag?
Att ta en hel vilodag med lite eller ingen fysisk aktivitet kan vara extremt viktigt, speciellt om du har tränat många högintensiva pass. Se det som en återställning för ditt sinne och din kropp. Överträning kan vara skadligt för dina hälso- och träningsmål och kan leda till utbrändhet. När din kropp är trött och öm är det ett varningstecken att du har pressat för hårt och inte tagit dig tid att ta hand om dig själv.
Vilodagsaktiviteter borta från gymmet
En hel vilodag är en chans att kolla in med dig själv och lyssna på vad din kropp behöver. Det är viktigt att ta lite ledigt för att vila helt, men om du fortfarande vill få in lite mjuka rörelser kan du göra lite lätt stretching eller gå i en lätt takt samtidigt som du fokuserar på ditt andetag. Hela vilodagar kan till och med vara ett bra tillfälle att testa en annan typ av klass, som meditation eller restorativ yoga, som inkluderar mjuka poser och fokus på djupandning och djupare stretching. Vilken aktivitet du än väljer för din vilodag, se bara till att du ger ditt sinne och kropp en välbehövlig paus.