Att sitta på huk suger. Ingen debatt; de är lätt den mest fruktade övningen bland lyftsamhället. Men de är också en av de mest effektiva övningarna en lyftare kan utföra. Resultaten talar för sig själva. Så mycket som jag är rädd för att komma under stången, kommer jag aldrig att ge upp skivstångsryggknäböj, eftersom de är bra för att bygga storlek och styrka på ett tidseffektivt sätt.
Om du är en riktig bror, du vet, en befälhavare på leg day, kan knappt sätta dig på huk en 85 dollar, kycklingben typ av kille, ja, jag är här för att rädda dig. Jag vill att du ska gå med i rörelsen och hjälpa till att bota golf T-syndrom. Det är en utbredd sjukdom bland Tik Tok-generationen, och jag vill bota den. Om du lider av golf T-syndrom, läs den här artikeln från början till slut när jag upplyser dig om hur, varför och när av huk. Om du redan sitter på huk och har några snygga trädstammar, ja, nu är det dags att glädjas åt och frossa när jag pratar om hur fantastiska knäböj är.
Med det, låt mig lära dig om vikten av knäböj.
Varför är knäböj så viktigt?
Knäböj är en del av vad jag anser vara de sex stora övningarna.
Många styrkelyftare kanske försöker hjärntvätta dig till att tro att du bara behöver utföra den heliga treenigheten, AKA SBD (squat, bänk och marklyft). Medan du är i den motsatta änden har du kroppsbyggare som utför över en miljon övningar per träningspass.
Min övertygelse är att det finns 6 kärnövningar som varje lyftare måste utföra. De är:
- Bänkpress
- Knäböj
- Marklyft
- Overheadpress
- Pullups/chinups
- Böjd rad
Du kan göra varianter av de 6 stora, men du kan inte direkt försumma och ersätta dem. Du kan till exempel byta ut bänkpressen mot en lutning eller hantelpress, men du kan inte direkt byta ut den mot något som en kabelgylf eller hammarpress.
Nu, eftersom knäböj är i de stora 6 i mina ögon, betyder det att de är en obligatorisk rörelse. Det betyder inte att du enbart måste göra skivstångsback squats, eftersom du kan göra en variant om du föredrar det.
Några varianter som jag anser är acceptabla är,
- Knäböj framtill
- SSB knäböj
- Box squats
- Pausade knäböj
- Hantel split squats (du måste lägga till mer glute arbete)
- Bälte knäböj
- Goblet squats (endast nybörjare, första 1-2 månaderna)
Lägg märke till hur jag inte har benpress, hack squats eller någon annan typ av benmaskin här. Tja, det beror på att maskiner helt enkelt är sämre än fria vikter, förlåt men sanningen gör ont.
Sidanteckning – Friviktsknäböj är också mycket mer kostnadseffektivt om du funderar på att bygga ett hemmagym. En bra power rack är mycket billigare än en bra benpressmaskin.
Varför är knäböj en del av de sex stora? Varför är de en obligatorisk övning?
Knäböj jobbar hela kroppen
Det är sant att knäböj i första hand stimulerar tillväxten av underkroppen, speciellt fyrhjulingar, ländrygg och glutes.
Men knäböj motiverar verkligen en tillväxtrespons från hela kroppen. Fitnesskulturen har denna tendens att fokusera på saker isolerat.
T.ex. att separera över- och underkroppen, försöka träna specifika muskelgrupper, etc…
Det här är inte dåligt, i själva verket är det väldigt smart, men vi måste komma ihåg att kroppen är en enda enhet. Det tar hela kroppen att sätta den där stången på huk upp och ner, det är därför det är så svårt. Hela din kropp är trött och stimulerad under en knäböj. Vilket indikerar att övningen motiverar ett svar från hela din kropp. Knäböj stimulerar massor av muskeltillväxt, bara matchad av marklyftet (en annan extremt hård helkroppsövning).
Om du inte redan har gjort det, lägg till några knäböj i din rutin. Börja utföra valfri squat-variation minst 2 gånger i veckan och se musklerna växa som ogräs.
Squats Bygg karaktär
Tung knäböj är jobbigt! Om du har gjort en hård uppsättning knäböj vet du vad jag pratar om. Det är en upplevelse för hela kroppen som får dig att skaka och kippa efter luft.
Tunga knäböj överträffas bara av tunga marklyft, vilket gör dem till den 2:a svåraste sammansatta rörelsen (enligt min mening).
Side Tangent – om du kan göra tunga marklyft kan du göra tunga knäböj.
Att göra dessa hårda, brutala sammansatta lyft kommer att göra dig tuffare, både mentalt och fysiskt. Du behöver inte träna som blod och mag-eran Dorion Yates, men du måste verkligen pressa det hårdare än den genomsnittliga kommersiella gym-schmucken. Squatting och marklyft är det som skiljer den genomsnittliga befolkningen, från den lyftande befolkningen.
Det krävs en viss typ av oräddhet och obarmhärtighet för att gå till PR på var och en av dessa rörelser och verkligen driva den. Att gå på en PR på knäböj eller marklyft är som att springa med huvudet in i en eld. Du vet att det kommer att göra ont, men du skjuter ändå framåt trots konsekvenserna.
Slutsats
Tja, om du har lagt till knäböj i ditt nästa träningspass på grund av den här artikeln, bra!
Förhoppningsvis har jag botat alla gymbröder som lider av flamingo bensyndrom. Lita på mig, som en före detta kycklingbenshavare som jag själv ser det inte bra ut.
Okej, jag hoppas att den här artikeln hjälpte er, och jag ser fram emot att höra er feedback i kommentarerna.
Frid ut.