Njut av ett aktivt liv under de gyllene åren med dessa 5 övningar som hjälper dig att behålla din friska, starka kropp efter 60.
Hur väl du kan behålla din rörlighet, flexibilitet och styrka när du åldras beror på hur väl du tar hand om din kropp.
Lär dig att bemästra dessa 5 dynamiska, styrkebyggande övningar för att skydda din kropp i 60-årsåldern och senare.
Träning är det bästa sättet att skottsäkra din kropp från åldersrelaterad muskelförlust och minskad flexibilitet och rörlighet.
I synnerhet behöver du övningar som stärker din kropp och förbättrar ditt rörelseomfång och din rörlighet. Dessa fem övningar är dynamiska och funktionella. De införlivar rörelser som du upprepar i ditt dagliga liv och ger stärkande för en starkare kropp.
När du har gått igenom var och en av dessa övningar kommer du att träffa alla större muskelgrupper i din kropp, från ben och sätesmuskler till axlar och armar.
5 övningar du måste behärska för att skottsäkra din kropp efter 60
Här är 5 övningar du måste behärska för att skottsäkra din kropp efter 60.
1. Hantelutfall
Lunges är en fantastisk ålderssäkrande övning som tränar dig för att gå. De engagerar inte bara dina hamstrings och glutes, utan de rekryterar också dina kärnmuskler för att bibehålla överkroppens hållning och stabilitet.
Om du är ny på träning, träna kroppsviktsutfall först. När du är bekväm med rätt utfallsform, lägg till ett par hantlar.
Denna underkroppsövning tränar också en sida av kroppen åt gången, och korrigerar eventuella muskelbalanser du kan ha.
Hur man utför hantelutfall:
- Ta ett par hantlar i varje hand och stå rakt med fötterna höftbrett isär.
- Engagera din kärna och ta ett måttligt steg framåt med ett ben.
- Gör ett utfall genom att böja det främre knäet. Pausa när ditt främre knä är böjt i en 90-graders vinkel. Din bål ska vara upprätt och balanserad hela tiden.
- Pressa genom din främre fot för att räta ut det främre knäet och för tillbaka den främre foten till startpositionen. Byt sida och upprepa. Gör 10 repetitioner på varje sida.
2. Single Leg RDL
Single-leg RDL är en bra balansövning som bygger upp din underkroppsstyrka och magra muskler. Det kräver viss balans och stabilitet till att börja med, så om du är ny på denna övning, börja utan vikt.
Du kan också hålla en hand på en vägg för stöd.
När du har tillräckligt med balans och styrka kan du lägga till ett par lättviktiga hantlar.
Hur man gör det enda rumänska marklyftet:
- Stå med fötterna axelbrett isär. Flytta din vikt på höger fot och lyft lätt vänster fot från golvet.
- Böj ditt högra knä lätt och dra åt din core och glutes.
- Håll en neutral ryggrad och platt rygg, sväng höfterna bakåt för att sänka bålen till en punkt som nästan är parallell med golvet.
- När du tar ner bålen, lyft upp vänster ben. Försök att inte hålla höfterna vända när du tar ner bålen. Pausa en stund och gå tillbaka till utgångspositionen samtidigt som du för ned ditt vänstra ben.
- Gör 8-10 repetitioner och byt sida.
3. Glute Bridge
Glute bridge aktiverar dina sätesmuskler, stärker dina hamstrings och arbetar med hela kärnan. Det är ett bra sätt att inte bara sträcka på ryggen utan också arbeta på underkroppen utan att lägga till press på nedre delen av ryggen.
Hur man utför en kroppsvikt glute bridge.
- Börja på rygg på golvet med knäna böjda i 90 graders vinkel. Håll fötterna platta och vila händerna vid dina sidor.
- Tryck ner bäckenet i golvet, lyft dina höfter från golvet tills dina knän, sätesmuskler och axlar är i en rak linje. Var noga med att inte översträcka ryggen och klämma ihop dina sätesmuskler samtidigt som du pressar upp bäckenet.
- Håll din broposition i 1-2 sekunder innan du återgår till startpositionen. Tävla om 8-10 reps för den dynamiska sätesbryggan.
- För att utföra brohållningen, håll översta positionen längre och gör färre reps.
4 & 5. Våning T & Y
Axelhälsan är extremt viktig när du åldras. Det är också det område som tenderar att försummas vid vanliga träningspass. Att hålla dina axlar friska, starka och funktionella kan uppnås med några golvövningar.
Golvets Y och T är en av de mest effektiva övningarna för att stärka denna övre del av din kropp.
Hur man utför golven T och Y:
- Ligg på mage, räta ut armarna längs med sidorna, med handflatorna vända mot fickorna.
- Lyft dina armar från marken, höj dem mot taket.
- Håll den här positionen i 10 sekunder och för sedan tillbaka händerna till marken. Upprepa 10 gånger per session. (detta är “jag”-rörelsen).
- Därefter, medan du fortfarande ligger på magen, räta ut armarna åt sidan, med handflatorna vända mot marken.
- Försök att lyfta upp handryggen mot taket.
- Håll den här positionen i 10 sekunder och för sedan tillbaka händerna till marken. Upprepa 10 gånger per session. (Detta är “T”-rörelsen).
- Efter detta, placera armarna ovanför huvudet, med tummarna riktade mot taket.
- Lyft upp armarna mot taket och håll den här upphöjda positionen i 10 sekunder. Upprepa 10 gånger per session. (Detta är “Y”-positionen).
- Utför var och en av dessa tre rörelser en gång om dagen enligt beskrivningen.