Höftsmärta och stelhet är alltför vanliga problem. Faktum är att de flesta människor du träffar förmodligen har lidit av höfttighthet tidigare (eller så kanske de för närvarande upplever det nämnda problemet).
I den här artikeln ska vi titta närmare på några av de bästa sträckorna för att lossa dessa kroniskt tighta strukturer!
1. Stretch från knä till bröst (SKTC)
Om du någonsin har varit tvungen att ha sjukgymnastik för rygg- eller höftsmärtor, har du förmodligen utfört denna sträcka.
Detta drag tenderar att vara väldigt lätt för nästan alla och orsakar i allmänhet väldigt lite obehag. Det bästa av allt är att SKTC ofta kan leda till betydande förbättring av symtomen efter bara några fokuserade stretchingsessioner.
Hur man utför:
- Ligg platt på rygg.
- Dra sedan upp höger knä mot bröstet och placera båda händerna på smalbenet.
- Håll denna stretch i 30 sekunder, upprepa 4 gånger på båda sidor och utför hela denna serie 3-5 gånger per vecka.
2. 90-90 Runner’s Stretch
Om du är en joggare, sprinter eller till och med en vandrare, har du förmodligen utfört denna sträcka tidigare. Om du inte har det, borde du! Denna stretch förbättrar rörligheten i hela höftleden och är bra för aktiva individer.
Hur man utför:
- Sitt på golvet, med höger ben framför dig, med knäet i 90 graders vinkel. Du kan behöva använda händerna för att placera benen korrekt.
- Flytta samtidigt ditt vänstra ben åt sidan, med ditt vänstra knä också böjt i 90 graders vinkel.
- Vid det här laget bör du ha utsidan av höger lår och underben på marken, med innersulan vänd mot taket. Du bör också ha den inre delen av ditt vänstra knä och den inre delen av ditt vänstra underben på golvet.
- Om du behöver, se till att stoppa upp dina höfter, knän och anklar med kuddar. Detta kommer att ta bort det mesta av stressen från dessa områden och kommer att vara mycket bekvämare för dig.
- Håll denna position i 1-2 minuter på varje sida och utför denna stretching 3-5 gånger i veckan.
Detta är en stor stretch för höfter, låg rygg och till och med knäna. Så om du inte kan få kläm på det direkt, fortsätt jobba! Du kommer snart nog.
3. Barnställning
En standard stretch, men en fantastisk sådan. Barnställning är perfekt för att lossa rygg och höfter. Ännu bättre, det är en utmärkt position för att fokusera på din andning och meditera.
Hur man utför:
- Börja med händerna och knäna på golvet.
- Tryck sedan dina höfter bakåt och försök att sitta på anklarna.
- Samtidigt kryper du händerna framåt och ökar sträckningen.
- Håll denna position i 2 minuter eller längre, upprepa 3-5 gånger i veckan.
4. Ryggläge med rotation
Yogaställningar är alltid bra val för att lossa höfterna. Den här, i synnerhet, kommer verkligen att sträcka ut din höftled och de omgivande musklerna.
Hur man utför:
- Börja med att ligga platt på rygg.
- Placera sedan din högra fot på utsidan av ditt vänstra lår, precis ovanför knät.
- Böj sedan upp vänster knä mot skinkorna.
- Håll denna position i 30 sekunder och upprepa 4 gånger per sida, 3-5 gånger per vecka.
5. Sidelying Crossover Stretch
Detta är en stor stretch för höfter, låg rygg och till och med knäna. Så om du inte kan få kläm på det direkt, fortsätt jobba! Du kommer snart nog.
Hur man utför:
- Börja med att ligga på vänster sida.
- Därefter, korsa ditt högra ben över ditt vänstra och försök att föra ner ditt högra skulderblad till golvet.
- Försök samtidigt att ta tag i din vänstra fotled/fot med höger hand.
- Dra uppåt med höger hand för att sträcka ut vänster quads och höftböjare.
- Håll denna position i 30 sekunder och upprepa 4 gånger på varje sida, 3-5 gånger per vecka.