När du åldras vinner du på områden som visdom och rikedom. Samtidigt kan du också börja uppleva vissa nedgångar inom områden som fysisk styrka, hållning och rörlighet.
Åldersrelaterad fysisk nedgång är en naturlig del av åldrandet och är något oundviklig, men du kan fortfarande åldras bra och förhindra vissa av dessa förändringar.
När du blir äldre tappar du gradvis en viss muskelförlust, vilket kan leda till en dålig hållning och sjunkande axlar. Det är ett vanligt recept för ryggsmärtor, ryggradsfel och mindre rörlighet.
Det kan också leda till huvudvärk, svagare leder, dålig matsmältning och muskelspänningar.
Om du är bunden till en dator hela dagen är du mer benägen att utveckla sjunken rygg och dålig hållning. De kan vara ett riktigt stort problem som kan visa sig som kronisk smärta och andra hälsoproblem.
Tack och lov kan man bygga en bra hållning med några korrigerande övningar som du enkelt kan göra hemma.
Dessa övningar hjälper till att sänka ryggen och skydda dina axlar och rygg från framtida ryggproblem.
Att lägga till dessa övningar till dina vanliga rutiner hjälper till att bygga styrka i din core, rygg och axlar. De kommer också att hjälpa dig att få den muskelmassa och flexibilitet du behöver för att få ett komplett utbud av rörelse och rörlighet.
4 övningar för att sänka ryggen
Katt/Kamel Pose
Den populära katt-/kamelposen i yoga är en utmärkt övning för din ryggradsflexibilitet och hållningskorrigering.
Om du regelbundet upplever ryggsmärtor är denna ställning skonsam att utföra och kan hjälpa till att lindra smärtan och värken. När du sträcker ut och böjer ryggen, var särskilt uppmärksam på din kärna och övre delen av ryggen/axlarna.
Om du har för vana att sänka axlarna, är detta drag ett måste.
- Börja på händer och knän, med händerna direkt under axlarna och knäna direkt under höfterna.
- Låt magen sakta sjunka ner mot golvet medan du samtidigt sträcker ut huvudet bakåt.
- Håll denna “kamel” position i 10 sekunder. Vänd sedan om dessa rörelser genom att runda ryggen och stoppa hakan mot bröstet (detta är “kattpositionen”).
- Håll denna position i 10 sekunder och gå sedan tillbaka till kamelen.
- Fortsätt att växla mellan dessa positioner tills du har gjort 10 reps av varje ställning.
Foam Roll Övre ryggförlängning
Skum som rullar ryggen är mycket effektivt för att lossa spända och sammanpressade muskler. Det kan också hjälpa till att skydda din rygg från skador och återställa rörelser till bröstryggen.
Om du känner stress i rygg och axlar, spendera 30-60 sekunder åt gången på en foam roller. Du kommer att känna stressen och spänningen smälta bort när du håller och rullar rullen på dessa problemområden.
- Lägg dig med framsidan upp på ett golv med foam rollern horisontellt under kroppen. För händerna bakom huvudet och stöd nacken och håll huvudets vikt.
- Lyft dina höfter från golvet och håll dem i linje med övre delen av ryggen.
- Rulla försiktigt och långsamt rullen över ryggraden från mitten av ryggen till övre delen av ryggen, basen av din nacke.
- Upprepa 8-10 gånger
Planka
För att förhindra ryggproblem och dålig hållning krävs styrka i din core och rygg.
Detta beror på att din kärna stöder din ryggrad och fungerar som basen för dina spinalstabiliserande muskler. Ju starkare kärnan är, desto bättre hållning får du, och en enkel övning du kan börja med är plankan.
Det är ett skonsamt drag som inte pressar ryggen och om du utför det korrekt kommer det inte att belasta ryggen. Se till att aktivera och engagera dina magmuskler och glutes förutom rygg och axlar när du håller.
- Ställ dig i en press-up position och böj armbågarna, vila din vikt på underarmarna istället för händerna. Din kropp ska bilda en rak linje från axlar till anklar.
- Engagera din kärna genom att suga naveln mot ryggraden.
- Håll denna position i 60 sekunder, eller så länge som möjligt.
Ryggförlängning
Ryggförlängningsövningen stärker inte bara ryggmusklerna utan förbättrar även din ryggradsrörlighet. Detta hjälper också till att vända de lutande axlarna och den rundade ryggen. Det är ett bra hållningskorrigerande drag du kan göra hemma.
- Ligg på mage och placera armarna direkt under axlarna med böjda armbågar.
- Aktivera kärnmusklerna och sätesmusklerna för att skydda din ryggrad under sträckningen.
- Med kontroll, höj långsamt överkroppen från golvet, tryck upp genom handflatorna. Håll bäckenet och höftbenen platt på golvet. Gå bara upp så långt som du bekvämt kan göra.
- Om du upplever någon spänning i nedre delen av ryggen, gå tillbaka till den ursprungliga positionen och slappna av.
- Håll positionen i 10 sekunder.
- Upprepa 8-10 gånger.