Att sova är som att äta: Det är viktigt för vår överlevnad, och att svälta dig själv på sömn är en dålig idé. Att få sömn av god kvalitet liknar näring av god kvalitet.
Vi lägger mycket tid på att lära oss om balanserad kost, men vad är egentligen en god natts sömn?
Här kommer tips på hur du kan få mer sömn.
Fördelarna med djup sömn
Att inte få tillräckligt med sömn eller rätt sorts sömn liknar att bara äta bearbetad mat och tillsatt socker. Du kommer förmodligen inte att känna dig fantastisk, och i fortsättningen kan det ta en vägtull på ditt välbefinnande.
Fördelarna med djup sömn är mentala och fysiska. Sömn hjälper våra muskler och sinnen att återhämta sig och stödjer hälsosam vikt, ditt immunförsvar och klart tänkande, bland andra fördelar, enligt det amerikanska departementet för hälsa och mänskliga tjänster.
Vilka är sömnstadierna?
När vi sover cirkulerar vår kropp genom två typer av sömn som kännetecknas av olika hjärnvågor:
- Sömn utan snabb ögonrörelse (NREM)
- Sömn för snabb ögonrörelse (REM)
Under hela natten har du fyra till sex 90-minuters sömncykler. Inom varje cykel finns det tre stadier av NREM-sömn och en sista period av REM-sömn.
En sömncykel består av:
- Steg 1 NREM-sömn: Detta är en kort period av lätt sömn, vanligtvis några minuter, när din kropp växlar till viloläge.
- Steg 2 NREM-sömn: En period av lätt sömn som går mot djup sömn när ditt hjärtslag och din andning saktar ner, musklerna slappnar av, kroppstemperaturen sjunker och ögonrörelserna stannar.
- Steg 3 NREM-sömn: Detta är den period av djup sömn du behöver för att verkligen känna dig utvilad.
- REM-sömn: Detta händer runt 90-minutersstrecket, och din hjärnvågsaktivitet fångar upp dina ögonrörelser, din andning påskyndar igen.
Inom dessa sömnperioder förändras också tidslängden.
Under den första halvan av natten inträffar steg 3 NREM eller djupsömn i längre perioder. När du närmar dig morgonen blir dina REM-faser längre.
“Det spekuleras i att NREM-djupsömn har en större återställande funktion”, säger Dr. David Neubauer, MD, psykiater och sömnspecialist vid Johns Hopkins Medicine.
Men forskningen utvecklas fortfarande om REM- och NREM-sömn.
Tips för bättre sömn
“Någon kan ligga i sängen i 10 timmar per natt, men bara sova i fem”, förklarar Dr. Khurshid A. Khurshid, MD
Trasig sömn blir ofta en ond cirkel som kräver omträning av din kropp. Här är några sätt att hjälpa din kropp att få bättre sömn.
1. Träna på optimala tider för sömn
Att träna kan hjälpa dig att sova bättre, men att träna för nära läggdags minskar din förmåga att sova djupt eftersom det utlöser hormoner som ger oss energi.
Morgon, eftermiddag och tidiga kvällar är dina bästa val för att träna, rekommenderar Khurshid.
2. Ställ in dig för framgång
Om du kämpar för att sova finns det produkter som sömnmasker och mörkläggningsgardiner som är utformade för att hjälpa dig att få fler Z.
Att hitta rätt madrass är också en avgörande faktor för att få bättre sömn.
“Vilken typ av madrass som känns bekväm för dig är personligt, men välj en som uppfyller dina stödbehov”, säger Khurshid.
3. Ät en tidig middag
Ge din kropp gott om tid att smälta innan läggdags eftersom matsmältningen kan störa sömnen.
Studier tyder på att det kan finnas ett samband mellan sömnstörningar och matsmältningsproblem.
4. Minska skärmtiden
Exponering för blått ljus från dina enheter kan störa dina dygnsrytmer, en av mekanismerna som styr sömn tillsammans med sömn-vaken homeostas.
Många av oss streamar TV-program eller filmer för att snooze, men Khurshid rekommenderar att du ändrar denna vana eftersom det är ungefär som att ge dig själv jetlag.
5. Var uppmärksam
Så, vad ska du göra istället för att titta på TV tills du lägger dig i soffan?
Prova medvetna aktiviteter, som:
Vet du inte var du ska börja med meditation?
Lugna dig själv till sömns med vibrationerna och binaurala beatsen från den guidade ljudmeditationen på BODi.
Använd Scarlett de la Torres meditationstekniker för att lindra stress, förbättra ditt fokus och träna bättre självvård.
6. Skippa nattmössan
En drink för att varva ner börjar bra. Det kan hjälpa dig att somna snabbare men försvinner sedan resten av natten.
“Det initierar sömn, sedan stör sömnarkitekturen”, förklarar Khurshid.